크레아틴은 정말 효과가 있을까?

100m 스프린터가 스타팅 블록을 박차고 나가는 순간, 근육의 ATP 수요는 폭발적으로 치솟는다. 산소를 이용하여 ATP를 다시 만들어내는 대사 경로는, 이 찰나의 폭발적 수요를 따라가기엔 너무 느리다. 그래서 근육은 이미 세포 안에 저장해 둔 연료에 먼저 손을 뻗는다. 그것이 바로 크레아틴 인산 (phosphocreatine, PCr) 이다.

작용 기전: 세포 안의 배터리

먼저, 인체 내 에너지 시스템을 정리해보자.
근육의 모든 수축은 ATP를 소비한다. 그런데, 근육에 저장된 ATP는 불과 몇 초 용량에 불과하므로, 몸은 이를 끊임없이 재합성 해야 한다. 그 경로는 크게 세 가지다.

그림 1. 인체 내 에너지 시스템

1. ATP-PCr
   : PCr이 즉시 ATP를 복구한다. 가장 빠르고 폭발적이지만, 수 초면 바닥난다. (100m 달리기, 1RM 등)

2. 해당과정(glycolysis)
   : 포도당 또는 글리코겐을 빠르게 분해하여 ATP를 만든다. 수십 초에서 수 분 규모의 고강도 운동을 뒷받침한다. (400m 달리기, 세트 후반부 등)

3. 산화적 인산화 (oxidative phosphorylation)
   : 미토콘드리아에서 산소를 이용하여 대량의 ATP를 생산한다. 공급량은 압도적으로 크지만, 속도가 상대적으로 느리다. (마라톤 등)

여기서 중요한 개념이 있다. 이 세 시스템은 스위치처럼 하나씩 켜지고 꺼지는 것이 아니라, 항상 동시에 작동하는 연속체다. 다만, 운동의 강도와 지속시간에 따라 어느 쪽이 주도하는지가 이동할 뿐이다. 고강도 또는 단시간일수록 앞의 두 경로가, 저강도 또는 장시간일수록 산화적 경로의 기여가 커진다.

크레아틴이 개입하는 지점은 바로 첫 번째, ATP-PCr 시스템이다.

운동 목적별 근거: 효과가 있는 곳, 없는 곳

크레아틴 모노하이드레이트는 국제스포츠영양학회(ISSN)가 “효능에 강력한 근거가 있고 안전한 것으로 보임”으로 분류하는 몇 안 되는 보충제다(Kerksick et al., 2018).

표 1. ISSN 식이 보충제 분류

근력 (저항성 운동 병행)
Sports Medicine에 실린 두 편의 부위별 메타분석은 크레아틴이 3분 미만의 단시간 근력 운동에서 수행능력을 유의하게 향상시킨다고 결론지었다. 상지(Lanhers et al., 2017)와 하지(Lanhers et al., 2015) 모두에서 효과가 확인되었고, 대상의 연령이나 성별, 훈련 경험이나 복용 용량 및 기간과 대체로 무관하게 효과가 있었다.

그림 2. 크레아틴 섭취와 하지 근력 메타분석 논문

그림 3. 크레아틴 섭취와 상지 근력 메타분석 논문

근비대 (제지방량)
35편의 RCT(1,192명)를 종합한 메타분석에서, 크레아틴은 저항성 운동과 병행했을 때만 제지방량이 placebo 대비 약 +1.1kg 증가했다(Delpino et al., 2022). 운동 없이 크레아틴만 복용한 경우는 효과가 없었다. 성별 차이도 있었는데, 남성에서만 유의한 증가가 나타났다. 또한, 여기서 말하는 제지방량에는 세포 내 수분 증가도 포함되므로, 이 값을 곧바로 순수 근섬유 비대와 동일시해서는 안 된다.

그림 4. 크레아틴 섭취와 근비대 메타분석 결과

지구력 및 유산소 능력
VO_2max만을 다룬 메타분석(19편 RCT, 424명)에서 크레아틴군의 VO_2max 증가폭은 오히려 placebo 그룹보다 작았고, 섭취 후 군간 비교에서도 낮았다(Gras et al., 2023).

그림 5. 크레아틴 섭취와 VO_2max 메타분석 결과

지구력 수행능력 역시 마찬가지로 나타났다. 훈련된 선수들을 대상으로 한 메타분석에서 크레아틴은 지구력 수행능력을 향상시키지 못했다(Fernández-Landa et al., 2023).

그림 6. 크레아틴 섭취와 지구력 수행능력 결과(훈련된 선수)

안정성: ‘신장에 안 좋다?’

크레아틴을 둘러싼 가장 흔한 오해는 “신장을 망가뜨린다는 것”이다.

이러한 공포의 기원은 두 건의 증례 보고에서 비롯되었고, 심지어 그 중 한 명은 이미 신장 질환을 가지고 있던 환자였다. 반면, 그 이후 축적된 연구 결과들은 건강한 성인에서 신장 기능 손상을 일관되게 보이지 않았다. 최대 5년까지 장기 복용에서도 이상이 없었다 (Poortmans & Francaux, 2000).

그림 7. 크레아틴 섭취와 신장 기능 검사 결과

여기서 중요한 점은, 크레아틴은 체내에서 자연적으로 크레아티닌으로 전환되므로, 보충 시 혈중 크레아티닌이 소폭 상승할 수 있다. 하지만 크레아티닌은 임상에서 신장 기능의 간접 지표로 사용되어 일부 임상의가 신장 이상으로 진단하는 사례가 실제로 보고되고 있다. 하지만, GFR(사구체여과율)이나 시스타틴C처럼 신뢰도 높은 방법으로 직접 측정하였을 때, 우려했던 기능 저하는 없었다.

*기존 신장 질환자, 임신부 등 특수 집단에서는 전문의와의 상담이 필수적이다.

복용법: 단순한 것이 좋다

크레아틴 모노하이드레이트가 표준이고, HCI·에틸에스터 등 ‘신형’ 크레아틴이 근육 흡수나 효과 면에서 모노하이드레이트보다 우월하다는 근거는 현재까지는 없다 (Kreider et al., 2017).

대표적으로 두 가지 방법이 있다.

• 로딩 방식
  : 빠른 포화를 원하면 0.3g/kg(약20-25g)을 하루 4회로 나누어 5-7일간 복용한 뒤, 3-5g/day로 유지

• 로딩 생략
  : 처음부터 매일 3-5g만 복용해도 약 3-4주 후 자연 포화. 위장 부담이 적어 대부분의 일반인에게 권할 만하다.

복용 시점은 매일 규칙적으로 먹는 것이 가장 중요하다. 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린을 매개로 근세포 흡수가 촉진될 수 있고, 운동 직후 섭취가 근소하게 유리하다는 연구도 있으나 이 차이는 꾸준함 앞에서는 부차적이다.

어떤 플랜도 훈련, 식사, 수면과 함께 할 때에만 의미가 있다.

크레아틴이 모든 걸 대체하지 못 한다는 점을 기억하자.

References

Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103–104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791

Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 53(5), 1017–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2

Gras, D., Lanhers, C., Bagheri, R., Ugbolue, U. C., Coudeyre, E., Pereira, B., Zak, M., Bouillon-Minois, J.-B., & Dutheil, F. (2023). Creatine supplementation and VO₂ max: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(21), 4855–4866. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2008864

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4

Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse Effects of Creatine Supplementation: Fact or Fiction? Sports Medicine, 30(3), 155–170. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002