Zone 2 열풍, 하지만 우리는 같은 Zone 2를 말하고 있을까?

워치가 알려주는 Zone 2, 그 숫자의 실체

워치를 차고 달리다 보면 화면에 "Zone 2"라는 표시가 뜬다. 많은 러너들은 이를 "지방을 최대한으로 태우고 있구나" 라고 생각한다. 대부분의 워치의 기본값은 5-zone, %HRMax 방식이고 Zone 2 범위는 거의 동일하다. Apple Watch는 Zone 2를 "Fat Burn", 최대 심박수의 60~70%로 안내하고, Garmin도 같은 범위를 "easy", 대화 가능한 가벼운 조깅 페이스로 설명한다.

이게 러너들이 흔히 말하는 “Zone 2”다. 워치 제조사가 제시하는 메뉴얼상의 숫자인 셈이다.

출처: SimplyMac

그 숫자가 흉내 내려는 진짜 개념

워치의 Zone 2 정의가 따라가려는 핵심 개념은 Iñigo San Millán이 대중화한 개념이다. 그는 Zone 2를 혈중 젖산염이 2.0 mmol/L 를 넘지 않는 범위 내에서의 최대 작업 강도로 설명한다. 이 개념의 학술적 토대는 San-Millán & Brooks (2018)인데, 이는 지방 산화·탄수화물 산화·젖산염을 측정해 대사적 유연성을 평가하는 방법론을 제시한 연구이며 "Zone 2"라는 단어를 쓰지 않는다 (San-Millán & Brooks, 2018). 이 명칭은 San Millán이 이후 팟캐스트와 강연에서 붙인 것이다.

대표적인 팟캐스트: https://youtu.be/mDKKanm5SX0?si=pNp5a0SKoNAH9oEc

워치가 제시하는 60~70%HRmax는 진짜 Zone 2를 얼마나 흉내내는가?

같은 %HRmax도 사람마다 가리키는 실제 대사 상태가 다르다. 50명의 사이클리스트를 대상으로 한 연구에서는 Zone 2를 정의하는 변수들의 변동계수(CV)가 6~29%에 이를 정도로 개인차가 컸고, 고정된 %HRmax와 혈중 젖산염 역치는 특히 변동성이 컸다. 이는 %HRmax 같은 표준화 지표는 단순하여 실용적이지만, 실제 대사 반응을 정확히 반영하지 못할 수 있다는 의미로 해석할 수 있다 (Meixner et al., 2025).
*안정시 심박수가 낮을수록(심폐체력이 좋을수록) 이 차이는 더 커질 수 있다

Zone 2 = 체지방 감량?

“Zone 2가 지방 연소 구간”이라는 말은 맞다. Zone 2 강도에서 몸이 지방을 우선적인 연료로 사용하는 것은 사실이지만, 체지방을 직접적으로 줄이는 효과는 지방 산화 속도보다 총 에너지 소비량(섭취 대비 소비)에 더 크게 좌우될 수 있다.

여기서 정확히 짚어야 하는 부분은, “지방 산화 속도가 높다”는 것이 “지방의 절대적인 양을 많이 태운다”는 뜻은 아니다. FatMax(분당 지방 산화율이 최대가 되는 시점)는 평균적으로 약 64% VO2max에서 나타나고, 그 효율이 90%이상 유지되는 구간은 55~72% VO2max로 확인된 바 있다 (Achten et al., 2002).

그림1. 운동 강도에 따른 지방 산화 속도

위 그래프만 보면, 운동 강도가 증가할수록 지방 산화 속도가 감소하기 때문에 운동 강도를 증가시키는 것이 지방 산화에 불리하다고 생각할 수도 있다.

하지만, 같은 시간을 운동한다면 고강도일수록 분당 총 에너지 소비량 자체가 커지기 때문에, 지방 산화 속도는 낮아도 절대적인 소비량은 비슷하거나 더 많을 수 있다.

실제로 비만 남성을 대상으로 에너지 소비량을 동일하게(약 300kcal) 맞추어 고강도 인터벌 운동과 중강도 지속 운동을 비교한 연구에서, 같은 칼로리를 소비했음에도 고강도 인터벌 운동쪽이 운동 후 초과 산소 소비량(EPOC)과 지질 산화율 모두 더 높게 나타났다 (Jiang et al., 2024).

표 1. 운동 중과 운동 후 그룹별 기질 대사 비교

다만, “Zone 2가 지방을 더 많이 태운다”는 말은 비교 기준(같은 시간 vs 같은 칼로리, 운동 중에서만 vs 회복기까지 포함)을 명시하지 않으면 성립하지 않을 수 있다.

Zone 2를 할 거면 충분히 길게 해야 한다

Zone 2가 미토콘드리아 적응을 유도하는 핵심 경로는 PGC-1α 활성화인데, 그 반응은 운동 지속 시간에 따라 갈린다. VO2max의 60%에 해당하는 중강도 지속 운동 중 60~90분 세션은 반응을 유도할 수 있지만 30분 세션은 그렇지 못한 것으로 나타났다 (Popov et al., 2015).

그림 2. 중강도 지속 운동 중 운동 시간별 PGC-1α mRNA 발현 수준 변화

Zone 2의 자극 자체가 약하기 때문에, 그 약점을 시간으로 보상해야 의미 있는 신호가 만들어진다는 뜻이다.

이를 뒷받침하는 2025년 Sports Medicine 내러티브 리뷰는, 현재 증거가 Zone 2를 미토콘드리아·지방산 산화 능력 향상의 최적 강도로 지지하지 않으며, 특히 훈련 시간이 제한적이라면 더 높은 강도를 우선시하는 것이 심대사적 건강 효과를 최대화하는 데 더 중요하다고 결론짓는다 (Storoschuk et al., 2025).

"Zone 2는 효과는 있지만 시간이 많이 필요하다"는 수준이 아니라, "같은 시간을 쓴다면 고강도가 분당 효율에서 더 낫다"는 더 강한 주장이다.

그러면, 우리는 어떻게 해야 할까?

① 워치는 기본 가이드로 사용한다
: 워치에서 어떤 방식으로 Zone 2를 계산하는지 확인하고, 가능하면 실측 MaxHR로 보정한다. 워치에 나오는 숫자는 출발점일 뿐, 절대적인 기준으로 삼지 않는다.

② 주관적 강도로 실시간 보정한다
: Talk test는 주관적임에도 불구하고 검증된 방법으로 알려져 있다 (Foster et al., 2008). 즉, 운동 중 편하게 한 문장을 말할 수 있으면 Zone 2라고 생각하면 될 것이다.

③ 초보자라면 강도보다 먼저 “지속 시간”을 목표로 잡는다
: 처음부터 정확한 Zone 2를 잡으려 애쓰기보다, 처음에는 짧게 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 우선이다. 앞서 언급했듯 Zone 2강도에서 미토콘드리아 신호가 의미 있게 나타나는 건 60~90분 세션이므로, 운동 강도를 무리하게 올리기보다 지속 시간을 90분까지 높여가는 것을 목표하시길 권장한다.

④ 체지방 감량이 목표라면 Zone 2에 집착하지 않는다
: 체지방 감량은 운동 강도보다 총 에너지 균형(섭취 대비 소비)에 좌우된다. Zone 2가 지방을 우선 연료로 쓰는 건 맞지만, 같은 시간 기준으로는 고강도 운동이 총 에너지 소비와 운동 후 지질 산화에서 오히려 앞서는 경우가 확인된다. 따라서, 체지방 감량이 1차 목표라면 Zone 2는 그보다는 부상이나 회복 부담이 적어 꾸준히 운동량을 채우는 용도로 이해하는 것이 더 정확할 것이다.

References

Achten, J., Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(1), 92–97. https://doi.org/10.1097/00005768-200201000-00015

Foster, C., Porcari, J. P., Anderson, J., Paulson, M., Smaczny, D., Webber, H., Doberstein, S. T., & Udermann, B. (2008). The Talk Test as a Marker of Exercise Training Intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1), 24–30. https://doi.org/10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78

Jiang, L., Zhang, Y., Wang, Z., & Wang, Y. (2024). Acute interval running induces greater excess post-exercise oxygen consumption and lipid oxidation than isocaloric continuous running in men with obesity. Scientific Reports, 14(1), 9178. https://doi.org/10.1038/s41598-024-59893-9

Meixner, B., Filipas, L., Holmberg, H.-C., & Sperlich, B. (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Translational Sports Medicine, 2025(1), 2008291. https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291

Popov, D. V., Lysenko, E. A., Miller, T. F., Bachinin, A. V., Perfilov, D. V., & Vinogradova, O. L. (2015). The effect of single aerobic exercise on the regulation of mitochondrial biogenesis in skeletal muscles of trained men: A time-course study. Human Physiology, 41(3), 296–303. https://doi.org/10.1134/S0362119715030123

San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x

Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, 55(7), 1611–1624. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y