수영인이면 꼭 생각해봐야 할 코어 운동

수영에서 코어가 중요하다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 많은 SNS에서도 수영에 도움되는 코어운동 루틴들이 많이 올라오고 있습니다. 하지만 대부분 복근을 만드는 운동들로 많이 구성되어 있지만 이런 운동들이 실제 수영에 어떤 도움을 주는지 알려진 것이 많이 없습니다. 수중에서의 자세와 종목에 대한 특이성을 고려한 수영에 필요한 운동들은 어떤건지 알아 보겠습니다.

 1. 수영에서 코어가 중요한 이유?

수중에서는 지상과 다르게 몸이 앞으로 나아가는데 있어 사용할 수 있는 지지기반이 없기 때문에 유선형 자세를 유지하는데 있어 코어의 중요성이 더욱 중요해 집니다. 또한 풀&킥을 차기 위해서 나타나는 롤링 및 체간의 움직임을 잘 유지하기 위해서는 코어의 역할이 가장 중요합니다.

 2. 코어 운동전 어떤 부분을 고려해야 할까?

우리가 흔히 배우고 알고 있는 코어운동들도 수영에 도움이 됩니다. 하지만 가장 중요한 유선형자세를 잘 만들기 위한 2가지 고려사항을 알고 코어운동을 접근한다면 더욱 수중에서 코어를 효과적으로 사용 할 수 있습니다.

2-1. 유선형 자세

유선형 자세는 수중에서 가장 저항을 적게 받는 자세로 모든 수영 영법의 기본 자세입니다. 이것은 물속에서 머리부터 발끝까지 하나의 선으로 만든 자세입니다.

유선형자세를 만들기 위해서는 두 팔을 위 사진과 같이 머리 위로 뻗어서 모을 일직선으로 만들어야 합니다. 하지만 두 팔을 올리는 스트림라인자세는 자연스럽게 요추의 전만각을 증가시킵니다. 이렇게 인체의 구조상 만들어지는 허리의 전만각을 유선형에 맞춰 만들기 위해서는 요추의 후만각을 만들어줘야 하며, 각도를 만드는데 있어서 골반의 움직임 또한 같이 동반됩니다. 그렇기 때문에 흔히 말하는 (일자허리, 후방경사)를 만들고 수영을 하는동안 잘 유지하기 위해서는 심부 코어 근육을 잘 활성화 시키고 운동을 진행해야 합니다.

2-2. 무게중심 이동

유선형 자세에 대한 중요성과 함께 무게중심도 중요한 이유는 바로 신체의 중력중심과 부력중심이 다른곳에 위치하기 때문입니다.

몸을 곧게 유지하기 위해서는 중력중심과 부력중심을 일치하게 만들어야 하는데 부력중심이 중력중심보다 위에 있기 때문에 상체에 중심을 더 두어야 합니다. 또한 밑에 그림과 같이 상체를 눌렀을 때 코어에 힘을 주지 않게되어 허리가 말리게 된다면 물에 대한 저항값을 다 받기 때문에 곧은자세를 유지해야 합니다.

이렇게 무게중심점 변화에 따른 코어 에서의 역할도 달라져야 하지만 우리는 대부분 코어의 수축 또는 회전에 대한 운동만을 진행합니다. 실제로 지상에서 중심이동을 수영과 동일하게 구사하기 힘들기 때문에 중심점을 멀리 또는 가까이 위치시키며 중심에 대한 변화를 코어에 노출시키는 운동을 진행해야 합니다.

3. 유선형과 무게중심을 고려한 특이적 코어운동!

대부분 진행하는 코어운동이 틀린것은 아닙니다. 다만 어떤 코어운동을 어떻게 적용하는지 알고 하게 된다면 더욱 수중에서 좋은 퍼포먼스로 이어질 것 입니다.

실제 수영 선수들에게 진행하는 코어운동들을 집에서 혼자 소도구와 함께 할 수 있게 쉽게 정리해드리겠습니다.

3-1. 골반 정렬 인지하기

대부분 수영에서의 움직임을 허리로 많이 사용하는 경우가 많습니다. 하지만 실제 돌핀 및 스트림라인에서의 움직임은 허리가 아닌 골반이 만들어 냅니다.

동작 가이드
천장을 보고 편안하게 눕습니다. 허리 힘으로 골반을 억지로 누르거나 드는 것이 아닙니다. 꼬리뼈가 아주 미세하게 배꼽 쪽으로 말려 올라온다는 느낌과, 반대로 꼬리뼈가 바닥을 향하며 허리가 살짝 뜨는 느낌을 번갈아 가며 만들어 봅니다. 체크 포인트: 허리를 과도하게 꺾지 않고, 오직 골반의 움직임만으로 정렬을 맞추는 범위를 찾는 것이 중요합니다.

3-2. '드로인(Draw-in)' 호흡법

체간의 안정성을 유지하고 스트림라인에서의 골반의 정렬을 유지하기 위해서는 코어에서 복횡근의 활성화가 가장 중요합니다.

동작 가이드
누운 상태에서 호흡을 편안하게 들이마시고, 길게 내뱉을 때 배를 집어넣은 상태 유지하고 흉곽이 아닌 복부로 호흡합니다. 억지로 배 힘을 쓰기 보단 빠져나가는 호흡으로 배를 집어 넣습니다. 변형 동작: 호흡을 유지하면서 데드버그, 스트림라인, 골반 전/후방 움직임 등의 사지 움직임을 추가해서 진행하시면 더욱 강도있는 코어운동을 진행 할 수 있습니다.

3-3. 폼롤러 플랭크

수영에서의 중심이동을 폼롤러를 통해 체간이 지지하고 있는 중심을 변화시키면서 진행하는 코어운동입니다.

동작 가이드
엎드린 플랭크 자세에서 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 둡니다. 무릎과 발을 바닥에서 띄우고, 팔로 바닥을 밀며 몸을 뒤로 보냅니다. 몸이 뒤로 이동할 때 체중 때문에 허리가 밑으로 뚝 떨어지려 할 것입니다. 이때 2에서 연습한 호흡으로 아랫배에 힘을주어 허리 정렬을 유지하며 버텨야 합니다. 이게 잘된다면 폼롤러를 팔에 두고 같은 동작을 반복합니다.

3-4. 후면 사슬 강화

실제 수영에서 킥을 찰때 허리보단 햄스트링과 엉덩이의 활성도가 높고 허리의 보상이 클 수록 킥의 눌림의 정도가 줄어듭니다. 따라서 허리뿐만이 아닌 엉덩이와 햄스트링을 같이 사용하면서 진행하는 운동입니다.

동작 가이드
로만 체어에 엎드린 후, 팔로 지지한 상태에서 먼저 코어의 안정성을 만들어 줍니다. 엉덩이와 햄스트링에 힘이 들어가는 것을 확인한 후 지지하던 손을 조심스럽게 뗍니다. 허리가 과하게 떨어지지 않도록 몸 일직선을 유지하며 엉덩이와 햄스트링으로 버텨줍니다.이게 잘된다면 스트림라인 자세를 만들어주면서 무게중심점을 더욱 멀리 두면서 후면사슬의 활성화를 더욱 자극하실 수 있습니다.

4. 수영에 잘 적용하기 위해서

수영에 잘 적용하기 위해서는 알려드린 코어운동 외에도 수영에 대한 스킬 및 운동체력에 대한 다방면적인 접근과 훈련이 필요합니다. 다음에는 수영에서의 코어 뿐만이 아니라 보강운동에 대한 것을 조금 더 구체적으로 다뤄보도록 하겠습니다.

알려드린 운동의 변형과 자세한 설명이 궁금하시다면 ‘더코리아 스위밍’ 유튜브 채널에서 ‘코어 강화에 좋은 교정 스트레칭 루틴 16가지’ 를 시청해주시면 됩니다.

[Youtube 영상] https://youtu.be/w5A6eR8JgH8?si=2rl3cmBiEw2TxlRj