운동해도 기초대사량이 오르지 않는 이유

비만 관리를 위한 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 같은 유산소운동을 먼저 떠올리는 경우가 많다. 운동 중 에너지를 소비하고 체지방 감소에 도움을 주기 때문이다. 하지만 장기적인 체중 관리를 운동 중 소모한 칼로리만으로 설명하기는 어렵다.

우리 몸은 쉬는 동안에도 호흡하고 체온을 유지하며 심장과 장기를 움직이는 데 에너지를 사용한다. 하루 중 운동하는 시간보다 휴식하거나 앉아 있는 시간이 훨씬 길다는 점을 고려하면, 안정된 상태에서 사용하는 에너지의 양도 체중 관리에 중요하다.

그렇다면 유산소운동과 저항성운동은 안정 시 대사량에 어떤 영향을 미칠까? 두 운동의 차이를 알아보기 위해 12주간의 유산소운동 연구와 저항성운동 연구를 살펴봤다.

체중 관리에서 안정 시 대사량이 중요한 이유

안정 시 대사량(resting metabolic rate, RMR)은 신체가 안정된 상태에서 생명 유지에 사용하는 에너지다. 하루 전체 에너지 소비량에서 큰 비중을 차지하므로 장기적인 에너지 균형과 체중 관리에 영향을 준다.

RMR은 흔히 기초대사량과 같은 뜻으로 쓰이지만, 엄밀하게는 측정 조건에 차이가 있다. 기초대사량은 충분한 수면과 공복을 유지하고 신체활동과 주변 환경을 엄격하게 통제해 측정한다. RMR은 이보다 현실적인 안정 상태에서 측정한다.

RMR은 근육량만으로 결정되지 않는다. 체중과 제지방량, 연령, 성별, 유전적 특성, 장기의 대사활동, 호르몬과 에너지 섭취 상태 등 여러 요인이 함께 영향을 미친다. 따라서 근육량이 조금 늘었다고 하루 대사량이 반드시 큰 폭으로 증가하는 것은 아니다.

운동의 효과를 평가할 때도 하루 총에너지 소비량만 봐서는 안 된다. 체중이나 제지방량 등으로 보정한 결과와 함께, 운동집단의 전후 변화가 통제집단과 어떻게 달랐는지도 살펴야 한다.

두 연구는 어떻게 진행되었을까?

유산소운동 연구에는 체계적인 운동 경험이 없는 건강한 20대 남성 19명이 참여했다. 운동집단은 12주 동안 조깅과 달리기를 했다. 최대산소섭취량의 60% 강도로 주 3회, 회당 25분부터 시작해 마지막에는 80% 강도, 주 4회, 회당 40분까지 운동량을 늘렸다.

저항성운동 연구에는 체지방률이 25% 이상인 20대 비만 남성 28명이 참여했다. 운동집단은 벤치프레스, 랫풀다운, 레그프레스, 레그컬, 스쿼트 등을 포함한 전신운동 11가지를 12주간 수행했다. 약 8회 반복할 수 있는 무게로 시작해 주 3회 2세트에서 주 4회 3세트까지 운동량을 늘렸다.

두 연구 모두 검사 전 48시간 동안 격렬한 운동을 피하고, 12시간 이상 공복과 충분한 수면을 유지한 상태에서 RMR을 측정했다. 이는 운동 직후 일시적으로 나타날 수 있는 대사량 증가의 영향을 줄이기 위한 절차였다.

유산소운동은 체중보다 체지방과 심폐체력을 변화시켰다

12주 후 유산소운동 집단의 체중은 73.8kg에서 73.3kg으로 거의 변하지 않았다. 반면 체지방률은 16.4%에서 15.2%로, 체지방량은 12.1kg에서 11.2kg으로 감소했다. 제지방량은 비교적 유지됐다.

체중계 숫자는 크게 달라지지 않았지만 체지방은 줄고 제지방량은 유지된 셈이다. 체중으로 보정한 최대산소섭취량도 46.2mL/kg/min에서 51.0mL/kg/min으로 약 10% 향상됐다. 안정 시 심박수는 분당 56.1회에서 51.2회로 낮아졌다.

이 연구에서 유산소운동의 뚜렷한 변화는 체중감량보다 체지방 감소와 심폐체력 향상이었다.

유산소운동은 안정 시 대사량을 높이지 못했다

유산소운동 집단의 RMR은 운동 전후 거의 변하지 않았다. 분당 에너지 소비량은 1.10kcal에서 1.09kcal로 비슷했고, 체중과 제지방량을 고려한 지표에서도 유의한 증가가 나타나지 않았다.

반면 통제집단에서는 RMR이 약 4.5~6% 감소했다. 따라서 이 결과를 “유산소운동이 RMR을 높였다”고 해석하기는 어렵다. 더 정확하게는 운동집단의 RMR은 유지됐고, 통제집단에서는 감소했다고 볼 수 있다.

연구진은 통제집단에서 나타난 감소가 계절 변화와 관련됐을 가능성을 제시했다. 사전검사는 5월, 사후검사는 8월에 진행됐다. 실험실 온도는 같았지만 외부기온과 계절의 변화가 결과에 영향을 줬을 수 있다는 해석이다. 다만 이는 연구진이 제안한 가능성으로, 운동이 감소를 막았다고 단정할 수는 없다.

저항성운동 후에는 안정 시 대사량이 증가했다

저항성운동 집단의 RMR은 하루 1,550.57kcal에서 1,822.50kcal로 증가했다. 약 272kcal, 17.5% 늘어난 수치다. 통제집단은 1,581.36kcal에서 1,645.21kcal로 약 64kcal 증가했다. 두 집단의 단순 변화량을 비교하면 운동집단에서 약 208kcal 더 큰 증가가 나타났다.

연구에서는 체중과 체성분을 보정한 RMR도 분석했다. 다만 통제집단과 비교한 효과는 보정 방식에 따라 달라졌으며, 모든 분석에서 같은 수준으로 확인된 것은 아니다. 따라서 관찰된 증가를 저항성운동의 확정적인 효과나 장기적인 변화량으로 일반화해서는 안 된다.

저항성운동 집단의 체중은 96.94kg에서 94.22kg으로 약 2.8% 줄었지만 통계적으로 유의하지 않았다. 체지방률은 감소했으나 통제집단에서도 감소했다. 가장 뚜렷한 변화는 근력이었다. 벤치프레스는 약 37%, 랫풀다운은 약 35%, 레그프레스는 약 60% 향상됐다.

따라서 이 연구에서 가장 확실한 효과는 근력 향상이었고, RMR 증가도 주목할 만한 관찰 결과였다.

어떤 운동이 더 효과적인가?

두 연구만 보면 저항성운동 집단은 RMR이 증가했고, 유산소운동 집단은 유지된 것으로 보인다. 그러나 이를 근거로 저항성운동이 유산소운동보다 우월하다고 단정할 수는 없다.

유산소운동 연구에는 평균 체중 약 74kg, 체지방률 약 16%인 건강한 남성이 참여했다. 저항성운동 연구에는 평균 체중 약 97kg, 체지방률 약 31%인 비만 남성이 참여했다. 대상자의 체중과 체지방률, 대사 상태가 달랐고 두 운동을 같은 사람들에게 적용해 직접 비교한 연구도 아니었다.

따라서 두 연구는 운동의 우열을 가리기보다 유산소운동과 저항성운동이 에너지대사에 다르게 작용할 가능성을 보여주는 자료로 이해해야 한다.

비만 관리에는 두 운동을 함께 설계해야 한다

유산소운동은 운동 중 에너지 소비와 심폐체력 향상에 강점이 있다. 저항성운동은 근력과 제지방량을 지키는 데 중요하다. 체중감량 과정에서 근육이 함께 줄 수 있으므로, 저항성운동으로 근육과 근력을 유지하는 일은 특히 중요하다.

현장에서는 체중과 BMI만으로 운동 효과를 판단하지 않는 것이 좋다. 체지방률과 허리둘레, 근력, 심폐체력, 일상생활 기능을 함께 살펴야 한다. 체중 변화가 작더라도 체지방이 줄고 체력과 근력이 좋아질 수 있기 때문이다.

유산소운동은 빠르게 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 등 지속할 수 있는 활동부터 시작하고, 적응에 따라 시간과 강도를 조금씩 높일 수 있다. 저항성운동은 상체 밀기와 당기기, 앉고 일어서기, 무릎과 고관절 및 체간 운동을 포함해 전신으로 구성한다.

연구에서 사용한 8-RM은 약 8회 수행할 수 있는 비교적 높은 강도다. 운동 경험이 적거나 관절통, 심혈관계·근골격계 질환이 있는 사람은 처음부터 같은 강도를 적용하기보다 건강 상태와 운동 경험, 통증과 회복 수준에 맞춰 조절해야 한다.

현장에서는 어떻게 적용해야 할까?

비만 대상자의 운동 효과를 평가할 때는 체중만 확인해서는 안 된다.

유산소운동 연구에서는 체중이 거의 변하지 않았지만 체지방량이 감소하고 심폐체력이 약 10% 향상됐다. 저항성운동 연구에서도 체중은 유의하게 감소하지 않았지만 전신 근력이 크게 향상됐고 RMR도 긍정적인 방향으로 변했다.

따라서 체중과 BMI뿐 아니라 체지방률, 허리둘레, 근력, 심폐체력과 일상생활의 신체기능을 함께 살펴봐야 한다.

유산소운동은 빠르게 걷기, 자전거와 가벼운 조깅처럼 지속할 수 있는 방법부터 시작할 수 있다. 먼저 규칙적인 운동시간을 확보한 뒤 체력이 향상되면 속도와 경사 또는 운동시간을 점진적으로 높인다.

저항성운동은 상체 밀기와 당기기, 앉고 일어서기, 무릎과 고관절운동 및 체간운동을 포함한 전신 프로그램으로 구성한다. 정확한 동작을 유지할 수 있는 범위에서 시작하고, 적응에 따라 무게와 반복횟수 또는 세트 수를 높인다.

저항성운동 연구에서 사용한 8-RM은 약 8회 수행할 수 있는 비교적 높은 강도다. 운동 경험이 부족하거나 관절통, 심혈관계 및 근골격계 질환이 있는 사람에게 동일한 강도를 처음부터 적용해서는 안 된다.

개인의 건강 상태와 운동 경험, 통증과 회복 수준에 맞게 강도를 조절하는 것이 우선이다.

Reference

Lee, M. G., Sedlock, D. A., Flynn, M. G., & Kamimori, G. H. (2009). Resting metabolic rate after endurance exercise training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1444-1451. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31819bd617

이만균, 성순창, 이신언, 정원상(2011). 12주간의 저항성운동 트레이닝이 비만 남성의 기초대사량과 adipocytokine에 미치는 영향. 운동과학, 20(4), 405-416.